Έχετε υψηλή χοληστερόλη; Αυτές οι τροφές βοηθούν να τη μειώσετε και να αποφύγετε κινδύνους

Η αυξημένη χοληστερόλη του αίματος θεωρείται ένας από τους κυριότερους προδιαθεσικούς παράγοντες για την εμφάνιση στεφανιαίας νόσου. Η χοληστερόλη χωρίζεται σε δύο βασικές κατηγορίες: την «κακή» (LDL) και την «καλή» (HDL). Υψηλά επίπεδα της LDL χοληστερόλης αυξάνουν τον κίνδυνο για στεφανιαία νόσο και εγκεφαλικό επεισόδιο.

Οι επιστήμονες συνιστούν να καταναλώνουμε όσο πιο συχνά μπορούμε τις παρακάτω τροφές για να μειώσουμε τις τιμές της χολιστερόλης:

Τροφές εμπλουτισμένες με φυτοστερόλες:

Οι φυτοστερόλες έχουν παρόμοια δομή με τη χοληστερόλη και μιμούνται τη δράση της εμποδίζοντας την απορρόφησή της και μειώνοντας τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης στο αίμα. Οι φυτοστερόλες προέρχονται από φυτικά τρόφιμα, όπως οι ξηροί καρποί, τα φυτικά έλαια κ.ά., με τη μέγιστη δυνατή ποσότητα που μπορεί να προσλάβει ο οργανισμός μέσω φυτικών πηγών να ανέρχεται σε 0,5 γρ. ημερησίως.

Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες:

Οι τροφές που είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης μέχρι 6%. Οι φυτικές ίνες αποτελούν συστατικό πολλών τροφίμων, κυρίως λαχανικών, φρούτων, οσπρίων και δημητριακών ολικής άλεσης. Υπάρχουν δύο κατηγορίες φυτικών ινών, οι διαλυτές και οι μη διαλυτές. Φαίνεται ότι οι διαλυτές φυτικές ίνες είναι πιο αποτελεσματικές στη μείωση της χοληστερόλης και άλλων λιπαρών μορίων.

Ορισμένα είδη φασολιών, οι φακές, τα δημητριακά ολικής άλεσης, το κριθάρι, η βρώμη, τα λαχανάκια Βρυξελλών, τα πορτοκάλια, τα μήλα, τα αχλάδια και τα δαμάσκηνα είναι πλούσια σε διαλυτές φυτικές ίνες. Οι β-γλυκάνες είναι πολυσακχαρίτες που βρίσκονται στο κυτταρικό τοίχωμα των δημητριακών σπόρων και φαίνεται ότι με τη διαδικασία δέσμευσης των χολικών αλάτων οδηγούν σε μείωση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα. Για να εμφανιστεί η ευεργετική τους δράση χρειαζόμαστε ημερήσια κατανάλωση >3 γρ. β-γλυκάνης.

Τροφές πλούσιες σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα:

Τροφές όπως το ελαιόλαδο και οι ξηροί καρποί, πλούσιες σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα και τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, η σαρδέλα κ.ά., πλούσια σε ω-3 και ω-6 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, είναι ευεργετικές στη μείωση της LDL χοληστερόλης. Μάλιστα συνιστάται τα ακόρεστα λιπαρά οξέα να αποτελούν το 20% των ημερήσιων θερμιδικών αναγκών μας.